Metabolismo basale: cos'è, come si calcola e cosa lo cambia

"Ho il metabolismo lento" è probabilmente la frase più pronunciata negli studi di nutrizione. A volte è vera, molto più spesso è la spiegazione comoda di un bilancio energetico che nessuno ha mai misurato. Vediamo cos'è davvero il metabolismo basale, come si stima e quanto può variare da persona a persona.

Cos'è il metabolismo basale?

Il metabolismo basale (MB) è l'energia che il corpo consuma a riposo completo per le sole funzioni vitali: respirare, far circolare il sangue, mantenere la temperatura, far lavorare fegato, cervello e reni. Rappresenta in genere il 60-70% del dispendio energetico giornaliero di una persona sedentaria: è la voce più grossa del bilancio, molto più dell'attività fisica per la maggior parte delle persone.

Il resto del dispendio quotidiano lo fanno la termogenesi dei pasti (circa il 10%) e il movimento, sia quello sportivo sia quello spontaneo di chi cammina, sale scale e non sta mai fermo, che varia enormemente da persona a persona.

Come si calcola il metabolismo basale?

La misura vera si fa con la calorimetria indiretta, uno strumento da laboratorio. Nella pratica quotidiana si usano equazioni predittive, e le due più note danno risultati simili:

• Mifflin-St Jeor (la più accurata sulla popolazione attuale): per gli uomini 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) - 5 × età + 5; per le donne stesso calcolo ma - 161 finale.
• Harris-Benedict (la storica, rivista nel 1984): formule leggermente diverse, tende a stimare qualche punto percentuale in più.

Un esempio concreto: donna di 35 anni, 65 kg, 165 cm. Con Mifflin-St Jeor: 650 + 1.031 - 175 - 161 = circa 1.345 kcal di metabolismo basale. Moltiplicato per un fattore di attività sedentario (1,2) porta il fabbisogno quotidiano intorno alle 1.610 kcal. Puoi fare il conto sulla tua situazione con il nostro calcolatore del fabbisogno calorico, che usa proprio Mifflin-St Jeor.

Tieni presente che ogni formula ha un margine di errore individuale, in genere entro il 10%: sono punti di partenza da aggiustare sui risultati reali, non sentenze.

Il metabolismo lento esiste davvero?

Esiste la variabilità individuale, ed è più piccola di quanto si racconti: a parità di composizione corporea, età e sesso, le differenze di metabolismo basale tra persone stanno in genere entro il 10-15%. Le condizioni cliniche che lo rallentano davvero, come l'ipotiroidismo, esistono e si diagnosticano con gli esami, dal medico.

Quello che nella pratica viene chiamato "metabolismo lento" è spesso un'altra cosa: anni di diete molto restrittive che hanno eroso massa muscolare, movimento spontaneo che cala senza che ce ne si accorga, e una sottostima sistematica di quello che si mangia, documentata in letteratura anche nel 30-40% delle calorie reali. Detto senza giri di parole: prima di incolpare il metabolismo, conviene misurare.

Cosa aumenta il metabolismo basale?

La leva più concreta è la massa muscolare: il muscolo consuma energia anche a riposo, e l'allenamento di forza è l'investimento migliore sul metabolismo a lungo termine. Il resto delle "accelerazioni" che si leggono in giro (peperoncino, tè verde, acqua fredda) ha effetti reali ma minuscoli, nell'ordine di poche decine di calorie: non cambiano un bilancio, cambiano un titolo di giornale.

Per chi segue pazienti, la stima del metabolismo è il primo tassello del piano alimentare; il secondo, quello che separa il piano teorico dai risultati, è verificare come il peso risponde nelle settimane e aggiustare. Con l'andamento del peso e le misure raccolte dall'app del paziente, l'aggiustamento si fa sui dati delle ultime tre settimane invece che sulla memoria dell'ultimo controllo.

Domande frequenti

Metabolismo basale e fabbisogno calorico sono la stessa cosa? No: il fabbisogno totale è il metabolismo basale moltiplicato per un fattore di attività, più la termogenesi dei pasti. Il basale è solo la base.

Quante calorie brucia il corpo a riposo? Per la maggior parte degli adulti tra 1.200 e 1.900 kcal al giorno, in funzione di sesso, peso, altezza, età e massa muscolare.

Le diete restrittive rallentano il metabolismo? Restrizioni severe e prolungate riducono il dispendio, in parte per la perdita di muscolo e in parte per adattamento. È uno dei motivi per cui i tagli calorici estremi si pagano.

Si può misurare il metabolismo con la bilancia impedenziometrica? Le bilance lo stimano con formule a partire dalla composizione corporea: utile come tendenza, ma resta una stima. Ne parliamo nella guida alla bilancia impedenziometrica.

Queste indicazioni sono generali e non sostituiscono il parere del medico o di un professionista della nutrizione.

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