Calcolo del fabbisogno calorico

È l'energia, misurata in calorie, che il corpo consuma in una giornata intera: il metabolismo basale più tutto ciò che aggiungi muovendoti, lavorando e allenandoti. Mangiando all'incirca quelle calorie il peso tende a restare stabile.

È l'energia che consumi da fermo, solo per restare vivo: respirare, mantenere la temperatura corporea, far funzionare cuore, cervello e reni. Vale gran parte del consumo quotidiano, tipicamente fra il 60% e il 70% del totale, ed è il punto di partenza di ogni calcolo.

TDEE sta per Total Daily Energy Expenditure, cioè il dispendio energetico totale giornaliero: è il numero grande che vedi qui sopra, il metabolismo basale moltiplicato per il tuo livello di attività.

Con l'equazione di Mifflin-St Jeor, che combina peso, altezza, età e sesso biologico. Per gli uomini: 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età + 5. Per le donne lo stesso calcolo con −161 al posto di +5. Il risultato è il metabolismo basale, poi moltiplicato per il fattore di attività.

Harris-Benedict è la formula storica, del 1919, e tende a sovrastimare il metabolismo di circa il 5% sulle persone di oggi. Mifflin-St Jeor, del 1990, è stata validata su popolazioni più recenti ed è quella che gli studi indicano come più accurata sulla popolazione generale: per questo usiamo lei.

Non esiste un numero valido per tutte: dipende da peso, altezza, età e attività. Per dare un ordine di grandezza, una donna di 35 anni, 165 cm, 62 kg e poco attiva si aggira intorno alle 1.850 kcal di mantenimento. Il calcolatore qui sopra ti dà il tuo numero invece di una media.

Stesso discorso: un uomo di 35 anni, 178 cm, 78 kg e poco attivo si colloca intorno alle 2.400 kcal di mantenimento. A parità di età e statura il valore è più alto rispetto a una donna soprattutto per la maggiore massa muscolare media.

È mangiare meno energia di quanta se ne consuma. Qui trovi indicato un deficit del 15% rispetto al mantenimento, una riduzione moderata e sostenibile nel tempo. Tagli molto più aggressivi sono difficili da mantenere, fanno perdere anche massa muscolare e spesso portano a riprendere il peso.

La stima classica è di circa 7.000 kcal per un chilo di grasso, quindi un deficit di 500 kcal al giorno corrisponde grosso modo a mezzo chilo a settimana. È un'approssimazione: il corpo si adatta, e parte di ciò che cambia sulla bilancia nei primi giorni è acqua, non grasso.

Sono proprio il fabbisogno totale: il livello a cui il peso resta stabile. È il riferimento da cui partire, sia che si voglia scendere sia che si voglia salire, ed è anche il valore a cui tornare gradualmente alla fine di un percorso di dimagrimento.

Non con scorciatoie. Ciò che sposta davvero il consumo è aumentare la massa muscolare con l'allenamento di forza, muoversi di più nella vita quotidiana e non tenere per lunghi periodi diete troppo restrittive, che abbassano il dispendio. Integratori e alimenti 'brucia grassi' hanno effetti trascurabili.

Le cause più frequenti sono due: si consuma meno di quanto si crede, perché il calcolo delle porzioni a occhio sottostima spesso in modo importante, oppure il dispendio si è ridotto dopo periodi lunghi di restrizione. Possono pesare anche tiroide, farmaci, sonno e stress: se la situazione non si sblocca, è il momento di farsi seguire.

Le indicazioni per un adulto sano partono da circa 0,9 g per chilo di peso al giorno e salgono verso 1,2-1,6 g per chi si allena con costanza o è in dimagrimento, per proteggere la massa muscolare. Sono riferimenti generali: in presenza di patologie renali o epatiche vanno definiti dal medico.

No. Questo calcolatore è pensato per adulti dai 18 anni in su e non si applica a gravidanza, allattamento, età pediatrica, patologie in corso o disturbi del comportamento alimentare: in tutti questi casi il fabbisogno si stima con criteri diversi e va definito da un professionista.

No. Il calcolo avviene nel tuo browser: peso, altezza ed età non vengono inviati a nessun server e non restano da nessuna parte. Ricaricando la pagina spariscono.