Pesce: quante volte a settimana portarlo in tavola

Col pesce succede una cosa curiosa: quasi tutti sanno che "bisognerebbe mangiarne di più", ma tra il prezzo del banco fresco, la paura delle lische e il dubbio se il surgelato "valga", la frequenza reale resta bassa. Vediamo cosa dicono le linee guida italiane, quale pesce conviene scegliere e come contare surgelato e scatolette, così la buona intenzione diventa una abitudine concreta.

Pesce: quante volte a settimana?

Come indicazione generale, le linee guida italiane per una sana alimentazione (CREA) suggeriscono di consumare pesce 2-3 volte a settimana, con una porzione di riferimento intorno ai 150 grammi per il prodotto fresco o surgelato. È una delle raccomandazioni più stabili e condivise di tutta l'educazione alimentare.

Come sempre, parliamo di riferimenti per adulti sani: le quantità e le frequenze giuste per la singola persona, a maggior ragione in gravidanza, nell'infanzia o in presenza di patologie, le stabilisce un professionista della nutrizione insieme al medico.

Il motivo della raccomandazione sta nel profilo del pesce: proteine di qualità e, soprattutto nelle specie grasse, acidi grassi omega-3, che nella dieta di molti italiani scarseggiano.

Meglio il pesce azzurro o il grande predatore?

La risposta delle linee guida è chiara: nella rotazione settimanale conviene dare spazio al pesce azzurro di piccola taglia. Alici, sardine, sgombro e aguglia sono ricchi di omega-3, costano meno di quasi tutto il resto del banco e, essendo pesci piccoli e a vita breve, accumulano meno contaminanti.

I grandi predatori (tonno fresco, pesce spada, verdesca) stanno in cima alla catena alimentare e tendono ad accumulare più mercurio nei tessuti. Non vanno demonizzati, ma è prudente consumarli con più parsimonia rispetto al pesce azzurro, riservandoli a occasioni e non alla frequenza fissa. La prudenza vale in particolare per gravidanza e prima infanzia: in quei casi le scelte specifiche vanno fatte col medico o col professionista che segue la persona.

Tradotto in pratica: se delle tue 2-3 volte a settimana almeno una è pesce azzurro, sei già sulla strada giusta. E il portafoglio ringrazia.

Il pesce surgelato e quello in scatola contano?

Il surgelato sì, senza riserve: conta esattamente come il fresco. Il profilo nutrizionale si conserva bene e spesso il pesce viene abbattuto poche ore dopo la pesca, con una filiera più controllata di certi banchi "freschi". Per chi non vive vicino a una pescheria di fiducia, filetti surgelati al naturale sono il modo più realistico di arrivare alle frequenze raccomandate. Diverso il discorso per i prodotti impanati e prefritti: lì al pesce si sommano grassi e sale della preparazione, meglio tenerli come eccezione.

Il pesce in scatola è una via di mezzo. Tonno, sgombro e alici sott'olio o al naturale restano una fonte proteica comoda e dignitosa, ma sono prodotti conservati: la porzione di riferimento scende a circa 50 grammi sgocciolati e il sale va tenuto d'occhio. Il tonno in scatola tre volte a settimana non equivale a "mangiare pesce tre volte a settimana": è la scorciatoia più diffusa, e infatti è uno degli automatismi che i nutrizionisti smontano più spesso.

A proposito di automatismi: la frequenza del pesce è tra le più sopravvalutate quando la si racconta a voce. Nei grafici delle frequenze settimanali per gruppo alimentare che i professionisti consultano su strumenti come Oltredieta, dove carne, pesce, salumi e legumi vengono contati separatamente dal diario del paziente, il pesce fresco o surgelato è spesso fermo a una volta a settimana, con la scatoletta a coprire il resto. Vederlo sui sette giorni reali, tra una visita e l'altra, permette di correggere la rotta subito invece che al controllo successivo.

Come inserire il pesce nella settimana senza complicarsi la vita?

Il metodo è lo stesso della rotazione delle fonti proteiche: sui 14 pasti principali della settimana, il pesce ne occupa 2-3, accanto a legumi, carne nelle frequenze raccomandate, uova e formaggi. Ne abbiamo parlato nella guida al menu settimanale sano e negli articoli su carne e legumi.

Tre soluzioni a bassa fatica per chi parte da zero:

• Filetti surgelati in padella o al forno: 15 minuti, nessuna lisca, nessuna pulizia.
• Alici marinate o al forno: il pesce azzurro più economico che ci sia, e si prepara in anticipo.
• Sgombro al naturale in insalata: quando proprio non c'è tempo, è una scatoletta con un profilo migliore del solito tonno.

Ultima cosa, un'opinione schietta: meglio due porzioni vere di pesce surgelato a settimana che il proposito eternamente rimandato del pesce fresco comprato "quando passo al mercato". La costanza batte la perfezione.

Domande frequenti

Quante volte a settimana il pesce per chi è a dieta? Le frequenze generali restano 2-3 volte a settimana, ma porzioni e preparazioni in un percorso dimagrante vanno definite dal professionista che ti segue.

Il tonno in scatola conta come porzione di pesce? In parte: è un prodotto conservato con porzione di riferimento ridotta, circa 50 grammi sgocciolati. Meglio considerarlo un aiuto, non il modo principale di consumare pesce.

I crostacei e i molluschi valgono come pesce? Sì, gamberi, calamari, cozze e vongole rientrano nei prodotti della pesca e possono far parte della rotazione, con la solita regola della varietà.

Il sushi va bene per raggiungere le porzioni settimanali? Può contribuire, tenendo conto che riso e salse spostano parecchio l'equilibrio del pasto. Come consumo occasionale non c'è problema; scegli locali che garantiscono l'abbattimento del pesce crudo.

Queste indicazioni sono generali e non sostituiscono il parere del medico o di un professionista della nutrizione.

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