Omega 3: a cosa servono e dove trovarli davvero

Gli omega 3 sono probabilmente i nutrienti con il divario più grande tra quanto se ne parla e quanto se ne assume. Gli scaffali delle farmacie traboccano di capsule, eppure la fonte più efficace resta il banco del pesce, che nella spesa di molti italiani compare una volta a settimana quando va bene. Mettiamo ordine.

A cosa servono gli omega 3?

Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali: il corpo non li produce in quantità sufficiente e devono arrivare dal cibo. Contribuiscono alla normale funzione cardiaca, al mantenimento di livelli normali di trigliceridi, alla funzione cerebrale e alla vista; il DHA in particolare è un componente strutturale di cervello e retina.

Attenzione però al salto logico che il marketing adora: "contribuiscono alla normale funzione" non significa "più ne prendi, meglio è". Sopra i fabbisogni, i benefici aggiuntivi documentati si assottigliano in fretta.

Che differenza c'è tra EPA, DHA e ALA?

Sono i tre omega 3 che contano, e non sono intercambiabili:

• EPA e DHA: le forme biologicamente più attive. Si trovano quasi solo nel pesce, soprattutto azzurro (sgombro, sardine, alici) e nel salmone.
• ALA: la forma vegetale, presente in noci, semi di lino e di chia, olio di lino. Il corpo la converte in EPA e DHA con un'efficienza bassa, stimata in pochi punti percentuali.

Tradotto: le noci sono ottime, ma una manciata di noci non equivale a una porzione di sgombro. Per chi segue un'alimentazione vegetale esistono integratori di DHA da microalghe, che aggirano il collo di bottiglia della conversione.

Quanto pesce serve per coprire il fabbisogno di omega 3?

Le indicazioni per la popolazione generale parlano di circa 250 mg al giorno di EPA più DHA, che si raggiungono con 2-3 porzioni di pesce a settimana, di cui almeno una di pesce azzurro. Ne abbiamo parlato in dettaglio nella guida su quante volte a settimana portare il pesce in tavola.

Una porzione di sgombro da 150 grammi può superare da sola i 2.500 mg di EPA e DHA: il conto settimanale si chiude più facilmente di quanto sembri, a patto di scegliere le specie giuste. Il tonno in scatola, per dire, ne contiene molto meno del tonno fresco perché è quasi sempre a base di specie magre.

L'integratore di omega 3 serve davvero?

Dipende da chi sei. Se mangi pesce 2-3 volte a settimana con regolarità, per la popolazione generale l'integratore aggiunge poco. Ha senso valutarlo, insieme a un professionista, quando il pesce non entra nella dieta (gusti, allergie, scelta vegetale), in gravidanza su indicazione del medico, o in contesti clinici specifici come trigliceridi alti, dove esistono formulazioni ad alto dosaggio che sono a tutti gli effetti una terapia da gestire col medico.

Un'opinione senza giri di parole: prima di comprare capsule conviene provare per un mese a mettere in tavola alici e sgombro. Costano meno, portano con sé proteine e vitamina D, e il "problema omega 3" spesso sparisce da solo.

Per chi lavora in studio, la domanda "quanto pesce mangia davvero questa persona?" merita una risposta basata sui dati e non sul ricordo del paziente: nel diario alimentare compilato tra una visita e l'altra le frequenze reali dei gruppi alimentari emergono in modo impietoso, ed è lì che si vede se il consiglio è diventato abitudine.

Domande frequenti

Gli omega 3 fanno dimagrire? No, non in modo diretto. Il loro ruolo riguarda la funzione cardiovascolare e cerebrale, non il dispendio energetico.

Meglio prendere gli omega 3 a stomaco pieno o vuoto? Con un pasto che contiene grassi: l'assorbimento migliora sensibilmente rispetto allo stomaco vuoto.

Gli omega 3 vegetali bastano? L'ALA di noci e semi contribuisce, ma la conversione in EPA e DHA è limitata. Chi esclude il pesce può valutare col professionista un DHA da microalghe.

Troppi omega 3 fanno male? Dosaggi molto alti possono interferire con la coagulazione e vanno gestiti dal medico, soprattutto in chi assume anticoagulanti.

Queste indicazioni sono generali e non sostituiscono il parere del medico o di un professionista della nutrizione.

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