Vitamina D: in quali alimenti si trova e quanto conta la tavola
Vitamina D alimenti: la classifica reale (pesce grasso, uova, funghi), perché il cibo copre solo il 10-20% del fabbisogno e quando serve il medico.
Di Oltredieta
La vitamina D è un caso particolare: è l'unica vitamina per cui la tavola, da sola, non basta quasi mai. La maggior parte ne produciamo con la pelle esposta al sole, e il cibo copre in genere il 10-20% del fabbisogno. Vale comunque la pena sapere dove si trova, perché quel 10-20% non è zero e perché attorno agli "alimenti ricchi di vitamina D" circola parecchia fantasia.
Quali alimenti contengono più vitamina D?
La classifica reale è corta, e domina il pesce grasso:
- Salmone: tra 8 e 15 µg per 100 g a seconda che sia selvaggio o allevato
- Sgombro e aringa: 5-15 µg per 100 g
- Sardine e alici: 4-10 µg per 100 g
- Tonno fresco: circa 5 µg; quello in scatola molto meno
- Tuorlo d'uovo: circa 2 µg per tuorlo, di più se le galline sono allevate all'aperto
- Fegato: discreto contenuto, consumo ormai raro
- Funghi: gli unici vegetali con vitamina D (forma D2), soprattutto se esposti ai raggi UV
- Latte e latticini interi: quantità piccole; alcuni prodotti in commercio sono addizionati
Il riferimento per gli adulti è di 15 µg al giorno (fino a 20 dopo i 75 anni). Fai il conto: servirebbero 150 g di salmone tutti i giorni. È il motivo per cui la strategia "mangio più vitamina D" ha un tetto strutturale, e le 2-3 porzioni settimanali di pesce di cui parliamo nella guida al pesce restano preziose ma non risolutive.
Se il cibo non basta, da dove arriva la vitamina D?
Dalla pelle: con l'esposizione solare di viso e braccia per 15-30 minuti al giorno nei mesi caldi, la sintesi cutanea copre la maggior parte del fabbisogno. Il problema è la vita reale: lavoro al chiuso, inverno alle nostre latitudini (da novembre a febbraio l'angolo del sole rende la sintesi quasi nulla), creme solari, pelle scura, età avanzata che riduce l'efficienza della sintesi.
Il risultato è che livelli insufficienti sono comuni anche in Italia, il paese del sole. Ma attenzione al passo successivo: "comune" non significa "integratore per tutti".
Devo prendere un integratore di vitamina D?
La risposta corretta è: si decide con il medico, sulla base del dosaggio ematico (25-OH vitamina D) quando c'è un'indicazione a misurarlo. L'integrazione ha senso documentato in gruppi specifici: anziani, persone con osteoporosi, scarsissima esposizione solare, obesità, malassorbimenti, e sempre su dosaggi decisi da chi ha il quadro clinico.
Il fai-da-te ad alte dosi è invece una pessima idea: la vitamina D è liposolubile, si accumula, e i dosaggi da bomba presi per mesi possono portare a ipercalcemia. Tra il "quasi tutti ne hanno poca" e il "prendo 10.000 UI al giorno per sicurezza" c'è di mezzo il medico, ed è lì che deve stare.
Un'osservazione dalla pratica: la domanda sulla vitamina D arriva in studio quasi sempre a ottobre, insieme ai primi esami autunnali. È un buon momento per il professionista per rivedere nel complesso le abitudini: quante volte compare il pesce nel diario del paziente, quanta vita all'aperto c'è davvero, e se il quadro merita un rimando al medico per il dosaggio.
Vitamina D2 o D3: che differenza c'è?
La D3 (colecalciferolo) è la forma prodotta dalla pelle e presente negli alimenti animali; la D2 (ergocalciferolo) è quella dei funghi e di alcuni prodotti fortificati. Ai fini pratici la D3 è più efficace nel mantenere i livelli ematici nel tempo, ed è la forma standard degli integratori. Per chi segue un'alimentazione vegana esistono D3 da licheni.
Domande frequenti
Quanta vitamina D serve al giorno? Il riferimento per gli adulti è 15 µg (600 UI), che sale a 20 µg dopo i 75 anni. In condizioni cliniche particolari il medico può indicare dosi diverse.
Il sole dietro la finestra fa produrre vitamina D? No: il vetro blocca i raggi UVB necessari alla sintesi. Serve esposizione diretta della pelle.
Quali sono i sintomi della carenza di vitamina D? Spesso nessuno di specifico: stanchezza, dolori muscolari e ossei diffusi possono essere segnali, ma la conferma è solo ematica e la valutazione spetta al medico.
La vitamina D fa dimagrire o aumenta il testosterone? Le prove a supporto di questi effetti nelle persone con livelli già adeguati sono deboli. Correggere una carenza è utile; inseguire effetti extra con megadosi no.
Queste indicazioni sono generali e non sostituiscono il parere del medico o di un professionista della nutrizione.
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